部屋の掃除でダイエット効果を高めよう! 方法とポイントについて

仕事や育児が忙しくなると怠りがちなのが「掃除」です。しかし、掃除を放置すると、家中がホコリまみれになってしまいます。何かと面倒な掃除ですが、工夫しだいでは「ダイエット効果」も期待できるのです。掃除でダイエットができると一石二鳥となり、楽しく部屋をキレイにすることができるでしょう。掃除のやり方しだいでダイエット効果が得られますが、どのような方法で掃除したらよいのか分かりませんよね。そこで、本記事では、掃除とダイエットをつなげる方法を説明します。

  1. 掃除はダイエットになるのか?
  2. 掃除でダイエットする方法とは
  3. 掃除ダイエットのコツ、ポイント、注意点
  4. 掃除とダイエット~お役立ち情報を紹介
  5. 掃除とダイエットに関してよくある質問

この記事を読むことで、掃除でダイエット効果を得る方法とポイントが分かります。気になっている方はぜひチェックしてください。

1.掃除はダイエットになるのか?

「本当に掃除はダイエットになるのか」と疑問に感じる方が多いと思います。それでは、詳しく説明しましょう。

1-1.なるか、ならないか

掃除はやり方次第でダイエット効果が期待できます。以前、テレビ・ラジオなどのメディアで「掃除がダイエットになる」と取り上げられましたが、スポーツクラブに通うのと同程度の効果があるといわれているのです。たとえば、窓を拭いたり、掃除機をかけたりするだけでも体を動かしますよね。掃除のやり方によっては、普段使わない筋肉を使うこともできるのです。きちんとポイントを押さえておけば、掃除でダイエット効果が得られるでしょう。

1-2.掃除の運動量とは

掃除は具体的にどのくらいの運動量になるのか把握しておきましょう。主な日常生活と家事の消費エネルギー量を、以下にピックアップしてみました。

  • 雑巾がけ:38キロカロリー
  • 洗濯(手洗い):28キロカロリー
  • 掃除機による掃除:23キロカロリー
  • アイロンがけ:22キロカロリー
  • 拭き掃除:28キロカロリー
  • 炊事:23キロカロリー
  • ガーデニング:26キロカロリー
  • ゆっくり歩く:22キロカロリー
  • 普通の速さで歩く:27キロカロリー
  • 階段の上り下り:47キロカロリー

あくまで、上記のカロリーは20代女性・体重50kgの場合/10分当たりの目安となります。掃除時間が増えると、その分消費カロリーも増えるでしょう。また、手や膝(ひざ)をついての床掃除・浴室や浴槽磨きを15分間行うと、15分間のジョギング(90カロリー)と同等のカロリーが消費できます。

1-3.ダイエットにつなげる方法

普段の掃除機がけでも、いつも以上に体を動かすことでダイエットにつながるでしょう。たとえば、掃除機をかけながら上下に軽く、腰を膝の高さまでスクワットするなどです。
また、窓拭きをする場合も、両手をしっかり使って上半身を上に向かって伸ばすようにしてください。手と足を少ししか動かすのではなく、可動域いっぱいに動かしたほうが、あちこちの筋肉を使うことができます。体を動かすことが大きなポイントといえるでしょう。

1-4.主なメリット

掃除とダイエットをつなげることで、ほかにもたくさんのメリットが生まれます。たとえば、部屋をキレイにすると、気持ちもスッキリとし心もキレイになるでしょう。心がキレイになると気持ちが明るくなりポジティブな考え方ができるという、よい循環が生まれるのです。
さらに、ダイエットと思えば掃除が面倒だと感じなくなるでしょう。「ダイエットのため」「キレイになるため」と思えばやる気が出てくるはずです。

2.掃除でダイエットする方法とは

掃除でダイエットする方法は、普通の掃除とどのような違いがあるのでしょうか。まずすべきことと、実践方法・効果について説明します。

2-1.普通の掃除との違い

大きな違いはありませんが、掃除でダイエット効果を高める場合は「体全体を使うこと」がポイントになるでしょう。実践している人の話によると、ダイエットを意識して体を使った掃除がカロリーの消費につながったという例があります。また、ダイエット効果を高めるためには、毎日の掃除+ローテーションの掃除をすべてルーティーン化することがポイントです。習慣化させてしまえば、毎日カロリーが消費でき、少しずつダイエット効果が実感できるようになるでしょう。

2-2.まずすること

まずは、掃除しやすい環境にしてください。掃除でダイエットをする方法を実践する前に、掃除しにくい環境だとやる気が低迷してしまいます。床にたくさんのものを置いている場合は、掃除機やフローリングワイパーが通れるほどのスペースを確保してください。できるだけ、ものを置かないほうが掃除しやすくなり、体全体を動かしながらキレイにできます。そして、要らないもの・使っていないものがあれば、すぐに処分しましょう。

2-3.実践方法

では、掃除機・雑巾(ぞうきん)がけ・窓拭きにおける実践方法を説明します。

2-3-1.掃除機

特別な方法を実践しなくても、体の動かし方を意識し工夫するだけで消費カロリーが増えます。より一層、ダイエット効果を高める掃除機がけとしては、以下のポイントをチェックしてください。

  1. 掃除機を片手で持ち、おなかと背中の筋肉に力を入れる
  2. おしりを締めながら持ち手と同じほうの足を一歩前に出す
  3. 前に出した足に体重を移動させ、股関節を伸ばす
  4. 前のめりにならないように腰を当てて、足が90度になるまで腰を落とす
  5. 2~3分ほどキープしたら掃除機を持ち替え、反対側も同じように行う

以上のやり方で約10~15分掃除をすれば、約30~35キロカロリー消費できるでしょう。普通の掃除機がけが10分当たり23キロカロリーなので、体全体を動かすことで消費カロリーを増やすことができます。

2-3-2.雑巾がけ

1日10分ほど雑巾がけをすると、約40キロカロリー前後の消費が期待できるといわれています。また、雑巾がけは全身運動につながるので、掃除の中でも消費カロリー以上のメリットが得られるのです。雑巾がけのポイントとしては、以下の項目に気をつけるとよいでしょう。

  1. 床を拭くときは左右に手を動かし、腰をひねる動作を加える
  2. 毎日こまめに続ける
  3. 腰を上げて端から端まで拭く動作をする

2-3-3.窓拭き

窓拭きをする場合は、手足を最大限に動かすことがポイントです。たとえば、窓の上部を拭く際は、つま先立ちをするとよいでしょう。背伸びして拭けば、自然とつま先立ちになるので下半身の筋トレになります。特に、高いところは背筋と腕の筋肉を意識するとよいですよ。意識するだけでも普段使わない筋肉を使うことができます。

2-4.効果について

掃除のダイエット効果といえば、カロリーが消費できることです。前述したとおり、掃除ダイエットはスポーツクラブでのランニングマシン・自転車型トレーニングマシンを行うのと同等のカロリー消費になります。また、部屋がキレイになって爽やかな気分になり、生活全般がグレードアップするでしょう。風水でもいわれている通り、部屋をキレイにすることは運気・英気もアップします。

3.掃除ダイエットのコツ、ポイント、注意点

より掃除ダイエットの効果を上げるために、コツとポイント、そして注意点をチェックしておきましょう。

3-1.ポイント、コツとは

掃除ダイエットのポイント・コツは、継続することです。ダイエットも掃除も地道に続けることで効果が得られ、キレイな部屋を維持し続けることができます。せっかく鍛えられ始めた筋肉も、1日休んでしまえばすぐに戻ってしまうでしょう。また、立て続けに家事をこなすことで、脂肪燃焼効果が期待できます。掃除の流れ作業が体に負荷を与え、カロリー消費につながるのです。ただし、負荷のかけすぎが逆効果になるおそれもあるため、あくまで無理をしないようにすることが大切でしょう。

3-2.注意点

手足をいっぱいに動かし継続的に掃除をすることでダイエット効果が得られるますが、無理は禁物です。無理をして体を動かすと、逆に筋肉を傷めてしまうおそれがあります。最初は、無理をせずにできるところから掃除を始めましょう。毎日少しずつ掃除で体を動かしていけば、自然と筋肉や手足の可動域が大きくなります。

4.掃除とダイエット~お役立ち情報を紹介

掃除のやる気が起きるダイエット法など、お役立ち情報を紹介します。

4-1.ストレッチよりも継続しやすい

ダイエットのために毎日ストレッチをしている方の中には、つい忘れてしまう日もあるのではないでしょうか。「今日は疲れたからやらない」と思ってさぼると、ダイエット効果が得られません。しかし、毎日の掃除を一生懸命取り組めば、よい運動になりダイエット効果につながるでしょう。実は、ストレッチよりも掃除ダイエットのほうが継続しやすいのです。

4-2.午前中に掃除をすると効果がアップ

掃除の時間を午前中にすると、ダイエット効果が上がるといわれています。なぜなら、午前中は基礎代謝が上がりやすく、体温を上昇させ冷えの防止や脂肪燃焼につながるからです。普段よりも少し早めに起きて、トイレ掃除・キッチンまわり・床掃除などを1日1つずつ行うだけでもよいでしょう。そうすれば、時間がない方でも毎朝数分でキレイにできます。

4-3.姿勢よく、丁寧にてきぱきと行う

掃除をするときは、姿勢よく丁寧にてきぱきと行うことが大切です。実は、姿勢によって消費カロリーが大きく異なります。猫背になったり、反(そ)り過ぎたりしないようにしてください。また、長時間同じ姿勢での掃除は、筋肉が固まり消費カロリーが低くなるので要注意です。なるべく体全体を使うイメージで掃除をするとよいでしょう。

5.掃除とダイエットに関してよくある質問

掃除とダイエットに関してよくある質問を5つピックアップしてみました。

Q.トイレ掃除のポイントが知りたい
A.毎日掃除をするトイレは、ダイエット効果に最適なポイントです。家の中では狭い空間になりますが、この中で立ったり座ったり前かがみになったりするだけでも体を鍛えることができます。効果を高めるポイントは、便器の中を掃除するだけでなく、床・壁、便器のタンクから下・裏のほうまでしっかり掃除をすることです。1枚のシートで全部まかなえる掃除アイテムもあるので、ぜひ心がけてください。

Q.掃除を楽しく行う方法やコツとは?
A.なかなか掃除のやる気が起きない場合は、好きな音楽をかけてみてください。アップテンポの曲を選べば、自然と体がリズムに乗り掃除にも力が入るようになります。掃除機の音で音楽が聴けないときは、ウォークマン・スマートフォンを利用するとよいでしょう。どうすれば楽しく掃除できるのか、考えるとよいかもしれませんね。

Q.掃除を継続させるポイントとは?
A.長続きしないという方は、ローテーションを組んで順番に掃除をするとよいでしょう。たとえば、月曜日はトイレ掃除、火曜日は風呂掃除、水曜日は窓拭き、木曜日はキッチンまわり、金曜日はそのほかなどパーツ分けにすると習慣づけることができます。自分にとって無理のない程度に、掃除しやすい場所から始めるとよいでしょう。

Q.掃除にかける時間は長いほうがよいのか?
A.ダイエット効果を高めるためには長いほうがよいですが、短時間でも十分です。たとえば、毎日の掃除を15分程度、ローテーションの掃除を15分、合わせて30分の掃除を毎日続けることで消費カロリーも高まります。最初は、5分から始め、慣れてきたら10分と時間を増やしていきましょう。

Q.日常生活で注意すべきこととは?
A.掃除ダイエットの効果を高めるためにも、日常生活を規則正しく送ることが大切です。寝不足状態が続いたり、きちんとご飯を食べなかったりするのはよくありません。ダイエットのために食欲を抑えている方が多いと思いますが、1日3食きちんと摂ったほうが脂肪燃焼効果につながります。

まとめ

いかがでしたか? 掃除のやり方によっては、部屋をキレイにすると同時にダイエット効果を高めることができます。普段の掃除よりも体全体を動かすように、筋肉を意識しながら掃除をしてください。手足と腕を精一杯動かすことで、消費カロリーも高まります。また、できるだけ掃除を毎日続けることで、ダイエット効果につながるでしょう。継続することが大切なので、まずは、毎日気楽にできる掃除から始めてみてください。最初は、なかなか掃除のやる気が起きなくても、ダイエットのためと思えば自然と体が動くようになるでしょう。掃除ダイエットのコツとポイントを押さえて、毎日続けてくださいね。